Opter pour des protéines végétales dans une nutrition sportive

Si vous avez décidé de vous reprendre en main ou de pratiquer plus intensément une activité physique, vous devez être en mesure d’apporter à votre organisme toutes les protéines dont il a besoin. Saviez-vous que les protéines végétales étaient une alternative intéressante aux protéines animales ? Les besoins en acides aminés sont couverts si on sait comment consommer convenablement ces protéines végétales. Voici tout ce que vous devez savoir concernant les protéines végétales dans une alimentation sportive.

Les protéines : pilier de la nutrition sportive

Pour comprendre comment consommer les protéines, surtout dans le cadre d’une activité sportive, il faut déjà savoir ce que c’est et quels sont ses apports. Il s’agit d’un ensemble de molécules d’acides aminés, qui permettent, entre autres, d’améliorer la récupération physique du sportif après un effort. Durant l’activité physique, l’organisme va puiser dans son stock de protéines pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Après l’effort, l’organisme réclame un nouvel apport en acides aminés, afin d’entrer dans une phase de reconstruction des protéines musculaires. C’est durant cette phase que le développement des muscles a lieu. Il est donc fortement recommandé d’apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin, et ce, dans les minutes qui suivent la fin de l’activité physique. Selon le sport pratiqué, que ce soit de l’endurance ou une activité physique très intense, l’apport en protéines peut différer. Il existe deux catégories de protéines, celles d’origine animale comme la viande ou les œufs, et celles d’origine végétale comme les légumineuses ou le soja. Cette deuxième catégorie connaît un essor important depuis quelques années. De nombreux sportifs se mettent à favoriser la protéine végan au profit de la protéine animale, pour des raisons éthiques ou nutritives.

Les protéines végétales, une alternative efficace pour les sportifs

Nous venons de le voir, les protéines constituent des nutriments essentiels pour les muscles, sollicités durant les épreuves physiques. Il existe désormais plusieurs alternatives pour apporter la dose d’acides aminés nécessaire à la construction de la masse musculaire. Parmi les nombreuses disponibles, on retrouve :

• La protéine de pois chiche : cette légumineuse est énormément plébiscitée par les sportifs, car elle est riche en protéines, on compte près de 19 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches ;

• La protéine de soja : c’est une protéine végétale riche, qui contient les huit acides aminés dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Elle peut se consommer directement sous forme de poudre, ou en tofu par exemple ;

• La protéine dans les graines, comme le chia ou les graines de courge : ces graines sont également riches en acides aminés, entre 15 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Elles apportent aussi de l’oméga-3 et de la vitamine B ;

• Les fruits secs comme les noix ou les amandes apportent près de 20 grammes de protéines pour 100 grammes de fruits secs consommés.

Compléments alimentaires : les protéines en poudre

Tout bon sportif sait pertinemment qu’il est essentiel d’adopter un mode de vie sain s’il souhaite obtenir des résultats satisfaisants lors de ses entraînements. Cela passe par une alimentation équilibrée, à base de glucides, de protéines et de lipides. Les repas sont constitués selon le besoin en calories de chaque organisme et selon l’objectif sportif à atteindre. Outre ses repas équilibrés, le sportif peut choisir également de se supplémenter en protéines en poudre, afin d’avoir un apport en protéines bien dosé. Ces compléments alimentaires portent bien leur nom, ils viennent compléter les apports en nutriments présents naturellement dans la nourriture du quotidien. Ces protéines en poudre viennent consolider l’alimentation du sportif et permettent d’atteindre plus facilement certains buts, comme la prise de masse musculaire. Les personnes désireuses de consommer des protéines végétales en poudre peuvent trouver sur le marché des poudres qui regroupent diverses sources de protéines. En effet, dans le cadre d’apports uniquement végétaux, il convient de procéder à des combinaisons d’acides aminés, afin d’obtenir une meilleure concentration de protéines.

L’association des différentes protéines végétales

Pendant longtemps, les protéines animales ont été les plus consommées, car elles contiennent des acides aminés essentiels, c’est-à-dire des acides aminés non synthétisés naturellement par l’organisme. Il convient de dire que ce n’est pas entièrement le cas pour les protéines végétales. Ces dernières n’offrent pas les 8 acides aminés essentiels à l’organisme. En réalité, il est recommandé de faire attention à bien combiner entre elles les protéines non animales, afin de réunir tous les acides aminés nécessaires. Les associations de protéines végétales doivent mener à ces 8 acides aminés essentiels. Le soja fait exception à la règle, il couvre à lui tout seul les apports en acides aminés conseillés. Cependant, afin de couvrir les besoins journaliers en matière d’apports protéiques, on peut combiner au choix une céréale et une légumineuse (comme du riz et des pois chiches) ou encore une céréale, un oléagineux et du soja (comme du riz complet, des noix et du tofu). D'autres combinaisons sont bien évidemment possibles !

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